Piense en un momento reciente en que se sintió estresado. Tal vez fue durante una discusión con su cónyuge, o una crisis con sus hijos. Tal vez estabas atrapado en el tráfico y tarde para una reunión importante. O tal vez estabas acostado en la cama, preocupándote por el trabajo. Cualquiera que sea la causa de su estrés, su cuerpo y su cerebro seguramente experimentaron lo mismo: presión arterial hirviendo, un estómago revuelto, músculos tensos y una mente acelerada.
Todos reconocemos este sentimiento de estrés. Es más que un estado mental; Es una respuesta cuerpo-mente en toda regla. Cuando el estrés se apodera, el cerebro está bañado en químicos que aumentan nuestros sentidos y enfocan nuestra atención, lo que nos hace imposible pensar en otra cosa. El sistema nervioso simpático se pone en marcha, y las hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol nos hacen sentir aún más conectados. La glucosa y las grasas inundan el torrente sanguíneo, y nuestros sistemas cardiovascular y respiratorio se aceleran, todo para darnos la energía que necesitamos para lidiar con el estrés.
Estos cambios tendrían sentido si estuviéramos corriendo por nuestras vidas o rescatando a nuestro hijo de un incendio. Pero cuando todo, desde los impuestos hasta las noticias de televisión, desencadena una respuesta reactiva, el estrés se vuelve tóxico. El estrés crónico aumenta el riesgo de una amplia gama de problemas de salud, en gran parte porque la respuesta del cuerpo al estrés aumenta con el tiempo (McEwen 2006). La inflamación crónica y la activación simpática contribuyen a trastornos autoinmunes, dolor crónico y enfermedad cardiovascular. Los niveles elevados de glucosa en sangre y grasa aumentan el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes. La exposición crónica a las hormonas del estrés suprime el sistema inmunitario, elimina las células cerebrales y promueve la obesidad. Cuando cualquier condición física o psicológica no deseada está presente, es probable que el estrés juegue un papel.
Y sin embargo, no todos son igualmente susceptibles. Algunas personas parecen estar protegidas de los peores efectos del estrés. Estas personas resistentes manejan mejor el estrés y se recuperan del estrés más rápidamente. La ciencia está comenzando a revelar los secretos de la resistencia al estrés y a aprender cómo se ve en el cerebro y el cuerpo. Resulta que podemos medir la resistencia al estrés en el corazón, el sistema nervioso (que incluye el cerebro) e incluso nuestro ADN. También podemos entrenar la resistencia, incluso frente al estrés crónico.
Este artículo explora la nueva biología de la resistencia al estrés, cómo protege contra las enfermedades relacionadas con el estrés y por qué el ejercicio puede ser la mejor manera de entrenarlo.
Nuestro corazón resiliente
Para muchos, el corazón es donde primero sentimos estrés. Sentimos que se acelera o golpea en nuestros cofres. El corazón también es donde los investigadores descubrieron el mejor indicador biológico del cuerpo de resistencia al estrés: la variabilidad del ritmo cardíaco.
Aunque generalmente describimos la frecuencia cardíaca con un número (por ejemplo, 70 latidos por minuto), la frecuencia cardíaca fluctúa naturalmente de un momento a otro; en otras palabras, en esos 70 latidos, el tiempo entre latidos varía ligeramente. Cuando el sistema nervioso autónomo se equilibra entre la activación simpática y parasimpática, la VFC se coordina con la respiración. El tiempo entre latidos se acorta cuando inhalamos y más largo cuando exhalamos. Este tipo de HRV no solo es normal; es un signo de salud cardiovascular (Thayer et al. 2011; Thayer, Yamamoto y Brosschot 2010). Significa que el cuerpo no está atrapado en una respuesta crónica de lucha o huida. Por esta razón, el HRV a veces se denomina resiliencia autónoma.
Los investigadores han descubierto que las personas con mayor HRV en reposo responden mejor al estrés que las personas con menor HRV (Thayer et al. 2011). Los primeros afrontan mejor el estrés mental, emocional y social; adaptarse más rápidamente a ambientes estresantes; y recuperarse más rápidamente de experiencias estresantes (Souza et al. 2007). El VFC parece ser una especie de "reserva de resiliencia" que protege contra el costo fisiológico y psicológico de las experiencias estresantes. Los trastornos psicológicos definidos por su pérdida de resistencia al estrés, incluida la depresión y el trastorno de estrés postraumático, se asocian con un VFC crónicamente más bajo (Dedert et al. 2010; Stapelberg et al. 2012).
¿El ejercicio aumenta la HRV?
Un creciente cuerpo de investigación demuestra que la actividad física regular puede aumentar el HRV en reposo. Por ejemplo, un estudio reciente examinó los efectos sobre la VFC de 12 semanas de ejercicio aeróbico intermitente (20 minutos, 3 veces por semana) en un grupo de hombres jóvenes previamente sedentarios (edad media = 24,9 ± 4,3 años) con un índice de masa corporal promedio de 28.7 ± 3.1 (Heydari, Boutcher & Boutcher 2012). El entrenamiento consistió en ciclismo indoor al 80% -90% de la frecuencia cardíaca máxima intercalada con períodos de recuperación. Los hombres en el grupo de ejercicio mostraron un aumento en la HRV basal / en reposo, mientras que los hombres en el grupo de control no mostraron ningún cambio.
La obesidad se asocia comúnmente con un VFC más bajo (de Souza et al. 2012), pero la investigación indica que el ejercicio puede aumentar el VFC en personas obesas. Los hombres y mujeres de mediana edad con sobrepeso y obesidad que participaron en un programa de ciclismo aeróbico de 12 semanas (30 minutos, 3 veces por semana) experimentaron un aumento en la HRV (Amano et al. 2001). En otro estudio, las mujeres obesas que se habían sometido recientemente a una cirugía de bypass gástrico mostraron un aumento en el HRV después de 12 semanas de ejercicio aeróbico en la cinta de correr (1 hora, 3 veces por semana) (Castello et al. 2011).
Los investigadores médicos han comenzado a ver el entrenamiento HRV como un objetivo clave en el tratamiento de trastornos relacionados con el estrés, como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes, y el ejercicio como un método comprobado para hacerlo. Un artículo de revisión de 2010 (Routledge et al. 2010) identificó 18 estudios que demuestran que el ejercicio aumenta el VFC entre las personas con trastornos relacionados con el estrés. Las intervenciones de ejercicio en estos estudios variaron ampliamente, con una duración de 4 semanas a 6 meses, con entrenamientos tan diversos como caminar sin supervisión y ciclismo indoor cuidadosamente estructurado. La característica común de todos los programas era que involucraban alguna forma de ejercicio cardiovascular.
¿Cuánto ejercicio es suficiente?
Un estudio de mujeres posmenopáusicas con sobrepeso y obesidad encontró que el ejercicio moderado era suficiente para mejorar la HRV (Earnest et al. 2008). Los sujetos, 373 mujeres previamente sedentarias, de 45 a 75 años, fueron asignados aleatoriamente a 6 meses de entrenamiento físico al 50%, 100% o 150% de los niveles mínimos de actividad física recomendados por los Institutos Nacionales de Salud. El ejercicio mejoró la VFC, pero la relación dosis-respuesta fue no lineal. Hacer ejercicio al 50% no aumentó el VFC; los beneficios ocurrieron al nivel del 100%; pero el grupo más activo no obtuvo beneficios adicionales.
Un estudio correlacional de adolescentes encontró una asociación similar entre actividad física moderada y mayor VFC (Radkte et al. 2012). Los adolescentes en este estudio usaron un acelerómetro durante 8 días y un monitor HRV durante un período de 24 horas. Los que participaron en actividades físicas más frecuentes tuvieron un VFC de 24 horas más alto que los estudiantes menos activos. Pero este hallazgo fue válido solo para la actividad física moderada; mayor actividad de alta intensidad no se correlacionó con mayor VFC.
Juntos, estos resultados sugieren que el entrenamiento de resiliencia puede comenzar con aumentos moderados en la actividad. En el estudio de adolescentes (Radkte et al. 2012), solo 17 minutos de actividad diaria separaron a aquellos con HRV alto de aquellos con HRV bajo. A medida que exploremos otros aspectos de la resistencia al estrés, este será un tema común: más ejercicio o entrenamiento más intenso no es necesariamente mejor.
Nuestro ADN resistente
Los científicos han descubierto recientemente que la resistencia al estrés (como el estrés en sí) va mucho más allá de los signos de estrés que fácilmente sentimos o vemos. Se llega hasta nuestro ADN, el material genético, presente en cada célula, que contiene el llamado plan de vida. La última investigación sugiere que el estrés puede dañar el ADN y aumentar nuestro riesgo de enfermedades relacionadas con la edad como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la enfermedad de Alzheimer (Aubert y Lansdorp, 2008; Willeit et al. 2010). Afortunadamente, el ejercicio puede proteger nuestro ADN, ralentizar el proceso de envejecimiento del cuerpo y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad.
Telómeros: los guardianes de tu ADN
Puede recordar de la clase de biología que las células del cuerpo se replican a lo largo de nuestra vida. Cada vez que una célula se replica, pierde un poco de su ADN. Para asegurarse de que las células no pierdan ADN importante, los extremos de los cromosomas se rellenan con secuencias adicionales de ADN de reserva. Estos extremos protectores se llaman telómeros. El ADN de reserva se puede sacrificar sin dañar la capacidad de las células para replicarse. De esta manera, los telómeros preservan la integridad de nuestro ADN (Aubert y Lansdorp, 2008; Willeit et al. 2010).
Sin embargo, a medida que envejecemos y las células cambian repetidamente, nuestros telómeros se acortan. Esto puede conducir a la muerte celular y la disfunción. La longitud de los telómeros se ha convertido en una medida biológica de vanguardia de la verdadera edad biológica de una persona (Fyhrquist & Saijonmaa 2012). La longitud de los telómeros se asocia con la vida útil restante, así como con una amplia gama de enfermedades relacionadas con la edad, desde el cáncer hasta el deterioro cognitivo (Ludlow y Roth 2011; Yaffe et al. 2011).
Los científicos han descubierto que el tiempo no es lo único que acorta los telómeros. El estrés psicológico acelera la tasa de acortamiento de los telómeros y ralentiza el proceso del cuerpo para reparar los telómeros (Blackburn & Epel 2012). De hecho, gran parte de lo que consideramos una disminución relacionada con la edad en realidad puede deberse a los efectos del estrés en los telómeros. Pero este efecto no es inevitable. Una nueva investigación revela que el acortamiento de los telómeros se puede prevenir, e incluso revertir, mediante la reducción del estrés y los cambios saludables en el estilo de vida (Epel 2012).
Si bien cualquier cosa que reduzca el estrés puede tener un efecto positivo, el ejercicio físico puede tener un impacto particularmente potente en la longitud de los telómeros. Un estudio analizó la relación entre la actividad física y la longitud de los telómeros en 2,401 adultos (en su mayoría mujeres, con una edad promedio de 48.8 ± 12.9). Los deportistas regulares tenían telómeros más largos que los no ejercitadores, y la diferencia promedio de longitud era equivalente a 10 años de edad biológica (Cherkas et al. 2008). Otro estudio encontró que una mayor aptitud cardiovascular, medida por una prueba de cinta, estaba asociada con telómeros más largos (Krauss et al. 2011).
El ejercicio incluso parece borrar la asociación habitual entre niveles más altos de estrés psicológico y telómeros más cortos. En un estudio, las mujeres posmenopáusicas sedentarias que informaron un mayor estrés tenían telómeros significativamente más cortos. Sin embargo, entre las mujeres que cumplieron con las recomendaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades para la actividad física, no hubo correlación entre el estrés y la longitud de los telómeros (Puterman et al. 2010).
La moderación vuelve a ganar
Como vimos para la variabilidad de la frecuencia cardíaca, los beneficios del ejercicio sobre la longitud de los telómeros parecen ser más fuertes con niveles moderados de ejercicio. Entre los adultos de mediana edad y mayores, la actividad física se asocia con telómeros más largos, pero solo hasta un gasto promedio de 2,341-3,540 kilocalorías por semana (lo que equivale a aproximadamente 10 horas de caminata u otra actividad ligera por semana). Un estudio encontró que los adultos que informaban niveles más altos de actividad tenían longitudes de telómero equivalentes a los participantes menos activos (Ludlow et al. 2008).
Otro estudio siguió a 204 hombres de mediana edad de 1974 a 2003 y utilizó los niveles de actividad de 1974 para predecir la longitud de los telómeros en 2003. Los investigadores agruparon a los hombres en tres categorías: actividad ligera (principalmente lectura, mirar televisión o películas y otras actividades sedentarias), moderada actividad (p. ej., caminar, andar en bicicleta, esquiar, hacer jardinería u otro ejercicio ligero al menos una vez a la semana) y actividad vigorosa (p. ej., correr, ejercicio vigoroso o deportes de competición varias veces a la semana). La actividad moderada, pero no vigorosa, en la mediana edad predijo telómeros más largos en la vejez, en comparación con el grupo de actividad ligera (Savela et al. 2013). Estos hallazgos sugieren, nuevamente, que cruzar la línea de sedentario a activo es la forma más confiable de aumentar la resistencia al estrés.
El cerebro resistente
El estrés psicológico comienza en el cerebro cuando percibimos una amenaza. El cerebro desencadena la respuesta al estrés de lucha o huida del cuerpo y dirige el proceso de recuperación del estrés. No debería sorprender, entonces, que la búsqueda de la biología de la resistencia al estrés debe incluir el cerebro.
Cómo el estrés da forma al circuito de estrés del cerebro
Tres regiones del cerebro controlan la respuesta al estrés: la amígdala, que detecta la amenaza y desencadena la respuesta de lucha o huida; la corteza prefrontal, que nos ayuda a lidiar con calma con el estrés, y puede prevenir o detener una respuesta de lucha o huida; y el hipocampo, que apoya la recuperación del estrés (McEwen y Gianaros 2010).
Los neurocientíficos ahora saben que el estrés crónico puede cambiar estas regiones del cerebro de una manera que nos hace más sensibles y menos resistentes al estrés (Ganzel, Morris y Wethington 2010; McEwen y Gianaros 2010). Por ejemplo, los altos niveles de hormonas del estrés son neurotóxicos para la corteza prefrontal o el hipocampo, pueden reducir las conexiones entre las células cerebrales e incluso pueden matar las células cerebrales. A medida que estas áreas se debilitan, el cerebro empeora al manejar el estrés. El estrés crónico tiene el efecto contrario en la amígdala, el detector de amenazas del cerebro. El estrés repetido puede hacer crecer la amígdala, aumentando las conexiones entre las células cerebrales y aumentando la excitabilidad celular. Esto hace que el cerebro sea aún más reactivo al estrés. Estos cambios cerebrales están asociados y probablemente contribuyen a una variedad de trastornos relacionados con el estrés,
Cómo el ejercicio cambia el cerebro
El ejercicio ha mostrado una gran promesa como una intervención neuroprotectora (Fleshner et al. 2011; Head, Singh & Bugg, 2012; McEwen 2012). La investigación ha identificado varias formas en que el ejercicio protege al cerebro del estrés e incluso revierte los efectos del estrés crónico en el cerebro (Stranahan y Mattson 2012; Rothman y Mattson 2012). El ejercicio aumenta el factor neurotrófico derivado del cerebro,que mantiene la salud del cerebro, apoya el crecimiento del cerebro y combate los efectos negativos del estrés. El ejercicio parece mejorar el BDNF específicamente en la corteza prefrontal y el hipocampo, las dos regiones más susceptibles al daño relacionado con el estrés. El ejercicio también desencadena los procesos de autorreparación del cerebro, que pueden ayudar a revertir cualquier neurotoxicidad relacionada con el estrés. Finalmente, el ejercicio activa el sistema para calmar el estrés del cerebro, liberando un neurotransmisor llamado GABA, que ayuda a restablecer el equilibrio en el sistema nervioso autónomo. Cuando hacemos ejercicio regularmente, naturalmente involucramos todos estos procesos neuroprotectores. Con el tiempo, el ejercicio puede crear un cerebro "resistente al estrés" que es menos sensible a las amenazas y se recupera más rápidamente del estrés (Fleshner et al. 2011).
Encontrar la dosis correcta de ejercicio
Varios informes recientes han centrado la atención en los riesgos potenciales para la salud del entrenamiento extremo. Si bien el ejercicio moderado mejora la salud cardiovascular, los entrenamientos intensos que duran más de 2 horas pueden causar daños temporales al corazón y, con el tiempo, pueden conducir a una remodelación peligrosa de la estructura del corazón (O'Keefe et al. 2012; O'Keefe y Lavie 2012 ) Una revisión importante de los efectos del ejercicio sobre el sistema inmune encontró que el ejercicio moderado mejora la inmunidad, pero los niveles más altos lo suprimen y aumentan el riesgo de enfermedad e infección (Walsh et al. 2011a).
El mismo patrón es válido para la resistencia al estrés. Si bien la actividad física moderada se asocia con niveles más bajos de hormonas del estrés y una recuperación más rápida del estrés, el efecto protector desaparece con un entrenamiento intenso y prolongado. El ejercicio se convierte en otra forma de estrés crónico (Walsh et al. 2011b). El atleta sobreentrenado puede desarrollar una respuesta de estrés exagerada al ejercicio, no recuperarse entre los entrenamientos y mostrar niveles crónicamente elevados de hormonas del estrés. Cuando esto sucede, el ejercicio amplifica en lugar de proteger contra los riesgos para la salud del estrés psicológico.
Por supuesto, hay muchas razones para hacer ejercicio, y algunos objetivos requieren un entrenamiento intenso. Si esto es cierto para usted o sus clientes, es importante buscar formas de apoyar no solo la recuperación del entrenamiento físico sino también el manejo general del estrés (Walsh et al. 2011b). Las prácticas mente-cuerpo, los hábitos de sueño, la dieta y las estrategias de la psicología positiva pueden desempeñar un papel en la reducción del estrés psicológico y la mejora de la capacidad de recuperación.
¿Es el ejercicio un buen estrés?
Este artículo ha pintado una imagen bastante negativa del estrés. Te enferma, te daña el cerebro y acelera el envejecimiento. Pero aunque el estrés crónico puede ser tóxico, no todo el estrés es malo para usted. Un poco de estrés en realidad puede hacerlo más resistente al estrés. Los científicos llaman a este tipo de buena hormesis del estrés (Mattson 2008). El principio del buen estrés funciona así: cuando un sistema biológico se ve desafiado, se ve obligado a adaptarse y aprender de esa experiencia. Como profesional del fitness, utiliza este principio cada vez que diseña un entrenamiento para entrenar la fuerza o la resistencia. Siguiendo la misma lógica, en las condiciones adecuadas, las experiencias estresantes pueden enseñarle al cerebro y al cuerpo cómo manejar el estrés futuro de una manera más saludable.
¿Qué hace que una experiencia estresante sea útil en lugar de tóxica? La teoría del buen estrés argumenta a favor de una curva en forma de U, y el mayor beneficio proviene de dosis moderadas de estrés con un tiempo de recuperación amplio (Mattson 2008; Radak et al. 2008). Demasiado poco estrés no desafía un sistema lo suficiente como para provocar una adaptación positiva, pero demasiado estrés abruma a un sistema y conduce a adaptaciones negativas. Como era cierto para Ricitos de Oro, "justo" está en algún lugar en el medio. El buen estrés nos desafía sin agotar nuestros recursos.
Algunos científicos creen que este concepto de "buen estrés" es la mejor manera de entender cómo la actividad física, especialmente el ejercicio aeróbico moderado, con un amplio tiempo de recuperación, entrena la resistencia al estrés (Radak et al. 2008). El ejercicio aeróbico es muy similar a la respuesta de lucha o huida, y las hormonas del estrés suelen aumentar durante un entrenamiento (Hackney 2006; Walsh et al. 2011b). Pero a medida que aumentan los niveles de condición física, el cerebro y el cuerpo se vuelven más eficientes. Hay un aumento menor en las hormonas del estrés durante el entrenamiento, y la recuperación ocurre más rápidamente después del ejercicio (Hackney 2006; Walsh et al. 2011b).
Los defensores de la teoría del buen estrés creen que este tipo de "aprendizaje del estrés" no se limita a la sesión de entrenamiento o la recuperación inmediata. El proceso de recuperación del estrés por ejercicio crea un cerebro resistente al estrés que sabe cómo manejar cualquier tipo de estrés, incluidos los desafíos mentales y sociales (Amat et al. 2006; Greenwood et al. 2012). Esto puede ser útil para recordar cuando estás en una carrera difícil o cuando los participantes de tu clase de ciclismo sienten sus límites físicos. Superar ese estrés hará más que mejorar tu condición física; te ayudará a ti y a tus clientes a enfrentar la próxima situación estresante con mayor fuerza y resistencia.
La psicología de la resistencia al estrés
Gran parte de la investigación sobre el ejercicio y el cerebro se ha llevado a cabo en animales no humanos, por ejemplo, dando a las ratas ruedas en sus jaulas y dejándolas correr cuando quieran, o haciéndolas pisar el agua durante un período fijo. Esta investigación en animales ha encontrado un sorprendente hallazgo sobre la importancia de la elección cuando se trata de entrenar el cerebro (Dishman et al. 2006; Fleshner et al. 2011). Los mayores beneficios cerebrales se observan cuando los animales pueden elegir cuándo y cuánto ejercicio, no cuando se ven obligados a una sesión de actividad fija.
Siempre es arriesgado generalizar de roedores a humanos, pero cuando se trata de resistencia al estrés, el esfuerzo físico puede no ser suficiente. Ayuda a tener un sentido de autonomía y control. En el caso de la investigación con animales, eso significa que no hay ningún experimentador que se asegure de que una rata no salga de una cinta de correr. Para los humanos, puede significar encontrar el entrenamiento que desea hacer, en lugar de ver el ejercicio como algo que debe hacer. O podría significar aprender a encontrar su propia motivación, en lugar de depender de un entrenador de sargento de instrucción para asustarlo. Al capacitar a los clientes, bríndeles opciones y reconozca su disposición a hacer ejercicio. Esto puede mejorar los beneficios fisiológicos del ejercicio para la resistencia al estrés.