El National Health Service (Servicio de Salud de Inglaterra, NHS) establece cuatro pautas claves para la mejora de la salud: los ejercicios de fuerza, el ejercicio moderado o vigoroso, hacer esta práctica de forma uniforme y evitar la inactividad.
Desde el NHS señalan que “es conveniente realizar actividades de fortalecimiento que trabajen todos los grupos de músculos principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos) al menos dos días a la semana. En el apartado aeróbico, aconseja practicar al menos 150 minutos (dos horas y media) de actividad de intensidad moderada a la semana o 75 minutos (una hora y cuarto) de actividad de intensidad vigorosa en este periodo. Para que ello sea eficaz sostiene que el ejercicio se tiene que realizar “de manera uniforme, bien durante cuatro o cinco días cada semana o todos los días”. Al margen de ello es importante también reducir el tiempo que se pasa sentado o acostado con cualquier actividad, aunque no sea estrictamente deportiva.
Asimismo, los expertos del NHS apuntan a otras dos pautas con las que también podríamos alcanzar el objetivo de actividad semanal en el caso de no poder cumplir las anteriores: acometiendo varias sesiones cortas de actividad de intensidad muy vigorosa o combinando la actividad de intensidad moderada con la vigorosa y la muy vigorosa.
En lo que respecta al grupo de madres se recomienda empezar a hacer ejercicio después del embarazo “siempre y cuando exista una valoración previa por parte de un profesional”. No obstante, no se recomienda la actividad vigorosa a la mujer que estaba inactiva antes del embarazo.
Entre las actividades para el fortalecimiento de músculos destacan: llevar bolsas de compras pesadas. yoga, pilates, tai chi, levantar pesas, trabajo con bandas de resistencia y los ejercicio que utilicen nuestro propio peso corporal, como flexiones o abdominales.
En lo que respecta a la actividad aeróbica moderada recomiendan: caminar rápido, aeróbic acuático, montar en bici, bailar, patinar, operar con la cortadora de césped, jugar al tenis en la modalidad de dobles y hacer senderismo. Las actividades para el ejercicio vigoroso principales son; levantar pesas pesadas, correr cuesta arriba, entrenamiento de circuito, entrenamiento de intervalos, subir escaleras corriendo y el spinning.
Aun así, el National Health Service precisa que “antes que nada primero se debe consultar con un médico de cabecera porque si desconocemos nuestro nivel podría llegar a ser contra producente. Y ante el peligro de posibles lesiones, limitaciones o afecciones, es importante que un profesional valore qué tipo de intensidad y actividad son las más adecuadas para cada uno”.
